Ini adalah panduan untuk persiapan menlankan diet puasa untuk menurunkan berat badan.
Berikut adalah ringkasan yang sangat mendasar tentang cara kerjanya: * Pada hari pelatihan, makan 9 jam sehari dan cepat 15 sisanya. * Pada hari libur atau hari kardio, makan 6 jam sehari dan cepat 18 sisanya. * Latihan beban 3 hari seminggu * Cardio 2-4 kali per minggu * Makanlah perawatan + 500 kalori pada hari latihan beban Makan 50% perawatan pada hari lain * Mayoritas asupan karbohidrat pada hari latihan beban Sekali lagi, rencana ini tidak berbeda jauh dengan Diet OCD yang berfokus pada puasa singkat untuk membantu menghilangkan lemak di tubuh. Cara menlankan Diet Puasa Membentuk Makan / Puasa Waktu hari di mana Anda makan tergantung pada apakah Anda mengangkat beban pada hari itu, atau tidak. Pada hari-hari pengangkatan, jendela makan Anda adalah 9 jam dan pada hari-hari off atau kardio, 6 jamnya. Anda perlu melatih berat badan dan melakukan kardio pada waktu yang sama, karena ini akan membuang jadwal. Jadwal makan untuk hari latihan beban Puasa rusak oleh goyang sebelum latihan, 15-30 menit sebelum berolahraga dan berlangsung selama 9 jam. Misalnya, sejak saya berolahraga jam 1 siang, jendela makan saya dimulai pukul 12.30 WIB dan berlangsung hingga pukul 09.30. Ini bisa merepotkan jika Anda berolahraga, 8 pm, jadi saya merasa angkat beban saat makan siang atau di pagi hari bekerja paling baik. Selanjutnya, kita akan melihat jadwal untuk hari libur atau hari kardio. Jadwal makan untuk hari mati atau hari kardio Puasa rusak satu jam setelah cardio selesai dan berlangsung selama 6 jam. Dalam kasus saya, saya melakukan cardio jam 1 siang, jadi puasa saya rusak jam 3 sore. Ini tetap 3 pm pada hari off. Ringkasan Sejak saya berlatih Senin / Rabu / Jumat, gambaran besar terlihat seperti ini: Senin: Cepat berakhir pukul 12.30 WIB dan dimulai pukul 21.30 Selasa: Cepat berakhir pada pukul 15:00 dan dimulai pukul 21.00 Rabu: Cepat berakhir pukul 12.30 WIB dan dimulai pukul 21.30 Kamis: Cepat berakhir pada pukul 15:00 dan dimulai pukul 21.00 Jumat: Cepat berakhir pada pukul 12.30 dan mulai pukul 21.30 Sabtu: Cepat berakhir pada pukul 15:00 dan dimulai pukul 21.00 Minggu: Cepat berakhir pada pukul 15:00 dan dimulai pukul 21.00 Menentukan Kalori / Macronutrient Jumlah: Sekarang setelah Anda mengatur jadwal makan / puasa Anda, inilah saatnya untuk mencari tahu berapa kalori, lemak, karbohidrat dan protein yang akan Anda makan. Saya menyadari bahwa ini mungkin tampak luar biasa pada awalnya, dengan semua matematika, tapi begitu Anda awalnya menetapkan persyaratan Anda, ini benar-benar sangat mudah dan rutin. Kalori dibutuhkan untuk Fat Loss Persyaratan kalori tergantung jika itu adalah hari latihan beban atau hari di luar kardio saja. Untuk menentukan kalori yang dibutuhkan untuk mengurangi lemak, Anda harus terlebih dahulu menentukan kalori yang dibutuhkan untuk perawatan. Cara termudah untuk mendapatkan perkiraan adalah dengan melipatgandakan berat badan Anda dalam pound sebesar 15. Misalnya, jika berat badan Anda 200 lbs, total kalori yang dibutuhkan untuk perawatan adalah 3000 kalori per hari. Persyaratan kalori untuk hari latihan beban: Untuk menentukan kalori pada hari latihan beban, ambil jumlah kalori perawatan dan tambahkan 500 untuk itu. Jadi untuk orang 200 lb kami, mereka akan makan 3.500 kalori pada hari-hari yang mereka angkat. Persyaratan kalori untuk hari mati atau kardio: Untuk menentukan kalori yang dibutuhkan untuk hari mati atau hari kardio, cukup bagi separuh kalori pemeliharaan Anda. Jadi untuk hari mati atau hari kardio, orang 200 lb kita akan makan 1500 kalori per hari. Perincian Macronutrien: Sekarang setelah kebutuhan kalori Anda untuk kehilangan lemak telah ditentukan, sekarang saatnya untuk mengetahui berapa banyak setiap kebutuhan makronutrien yang Anda perlukan. Jumlahnya akan bervariasi jika Anda latihan beban hari itu atau tidak. Macronutrien yang akan kita gunakan, akan menjadi tiga besar: * Lemak * Protein * Karbohidrat (Pastikan ingat bahwa lemak mengandung 9 kalori per gram dan protein dan karbohidrat masing-masing memiliki 4 kalori per gram.) Macronutrient breakdown untuk hari latihan beban: Lemak: Jumlah maksimum lemak yang dimakan per hari adalah 30 gram. Tidak masalah dari mana lemak berasal, selama 10 gram ini berbentuk Omega-3 Fish Oil. Protein: Untuk menentukan jumlah minimum protein per hari, Anda mengalikan berat badan Anda dengan 1,25. 200 pon kami membutuhkan minimal 250g protein untuk melestarikan otot. Sumber tidak terlalu penting, pastikan untuk sadar bahwa Anda tidak melebihi batas lemak. Ayam, daging merah sangat ramping, keju bebas lemak dan bubuk protein (whey atau kasein) adalah pilihan yang sangat baik. Karbohidrat: Karbohidrat membuat sisa kalori dalam makanan Anda. Sekali lagi, sumber tidak masalah, pastikan tidak melebihi batas lemak 30g dan apakah Anda ingin menyimpan gula di bawah 100 gram. Jadi pada orang sampel kami, dia mendapatkan 270 kalori dari lemak dan 1000 kalori dari protein. Dengan tujuan kalor pada mengangkat hari menjadi 3.500, itu membuat dia dengan 2230 kalori tersisa untuk karbohidrat. Bagilah 2230 x 4 dan Anda menghasilkan jumlah karbohidrat maksimum ~ 558 gram.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorJames - Suka tulis menulis perihal dunia kecantikan dan diet sehat kuruskan badan. Categories |